چگونه شب ها بهتر بخوابیم؟
بسیاری از ما شب هنگام بسیار با خود کلنجار می رویم تا بتوانیم چشم بر روی هم گذاشته و اندکی استراحت کنیم و به خواب برویم، در این مقاله که نتیجه جمع بندی مطالب متخصصان خواب شناسی و انبوهی از تحقیقات علمی است به بررسی علل این پدیده و راه حل های آن می پردازیم و مطالبی هم چون کیفیت و کمیت خواب را مورد بررسی قرار می دهیم.

در اینجا لازم می دانیم که اندکی در مورد تأثیرات مخرب بی خوابی بر روی بدن انسان که بر هیچ کس پوشیده نیست بگوییم، مثلاً بیخوابی بر روی حافظه، سیستم ایمنی بدن ، افزایش خطر ابتلا به دیابت، و بروز افسردگی تأثیر دارد و در مواردی حتی از این قضیه به عنوان شکنجه نیز استفاده می شود!
البته قابل ذکر است که خواب بیش از حد نیز می تواند مانند بیخوابی مضر باشد و آسیب هایی به انسان وارد نماید.


بیشتر ما به سختی در مکان های جدید خوابمان می گیرد
همان طور که میدانید بسیاری از انسان ها در صورت تغییر در مکان خوابشان و انتقال آن به جاهای جدید دچار بیخوابی می شوند که دلیل آن به مسایل روانی و پیش زمینه ها برمی گردد که البته این مورد با گذر زمان حل می شود و به وضعیت عادی بازخواهد گشت و جای نگرانی ندارد البته در این بین مفید است که اندکی نیز در مورد کمیت خواب اطلاعات داشته باشیم مثلاً چه اندازه خواب کافی است؟

که بایستی گفت که میزان خواب برای هر شخص با توجه به ویژگی های او متفاوت است البته به طور کلی ۸ ساعت به طور متوسط پیشنهاد می شود اما این یک قانون کلی نیست و هر فردی متناسب با شرابط روحی و جسمی خود روزانه به میزان میعنی خواب احتیاج دارد. بایستی یادآور شد که کیفیت خواب بسیار مهم تر از کمیت آن است که بعداً به آن می رسیم.


چرا خواب خوب و با کیفیت مهم تر از خواب بیشتر است؟

تحقیقات زیادی در زمینه مشکلات کم خوابی و بیخوابی انجام شده ولی در زمینه پرخوابی این طور نبوده البته در چند سال گذشته تحقیقاتی نیز در زمینه پر خوابی انجام شده که همگی به این نتیجه واحد رسیده اند که پر خوابی نیز برای انسان مضر است که بایستی همیشه اعتدال را در این مورد رعایت کنیم.

محققان ثابت کرده اند که خواب بی کیفیت فایده ای ندارد و وقتی که هر شخص در رخت خواب به چرخ خوردن می گذراند بایستی به خوابیدن بگذراند زیرا مثلاً ۹ ساعت در رخت خواب بودن ولی صرفاً ۵ ساعت خوابیدن منجر به بروز مشکلاتی برای شخص می شود لذا برای حل این مشکل نیز راهکارهایی مثل برنامه زمانی موثر داشتن توصیه می شود به گونه ای که اگر شما با زمان خوابیدنتان مشکل دارید به گونه ای که در آن ساعت به خصوص خوابتان نمی برد بهتر است ساعت خواب خود را به اصطلاح شیفت (منتقل) دهید و یا طول ساعت خوابتان را بیشتر کنید که زمان مفید خوابتان افزایش یابد.


کلیدهای خواب بهتر و باکیفیت تر
بهبود وضعیت خواب هر شخص به صورت موثری به سه مورد وابسته است که با کنترل و بهبود آن سه مورد به نتیجه مطلوب خواهیم رسید.
آسایش ، محیط ، زمان بندی کلیدهای حل مشکل بیخوابی هر شخصی است.


آماده سازی
اولین قدم در راه رسیدن به خواب مطلوب آمایش قبل از خواب است به گونه ای که ما بایستی تمام عادات لازم قبل خواب خود را به صورت موثر اصلاح کنیم برای مثال:

به صورت منظم ورزش کنید:
تحقیقات نشان می دهد که انجام ورزش های منظم به بهبود وضعیت خواب هر شخص بسیار کمک می کند و مشکلات بیخوابی را تا حد موثری برطرف می سازد البته بایستی به این موضوع نیز توجه شایانی داشت که نبایستی دقیقاً قبل از خواب ورزش کرد زیرا این امر موجب بیخوابی می شود و مشکلات شما را بیشتر خواهد کرد.


یک آلارم ملایم و لطیف برای صبح تنظیم کنید:
سعی کنید به جای آلارمهای خشن و با صدای بلند از آلارمهای ملایم و لطیف استفاده کنید مثلاً از موسیقی های مورد علاقه تان و یا از سیستم آلارمی استفاده کنید که به صورت پله ای صدای آن افزایش می یابد.


مصرف الکل، کافیین و سیگار را متوقف کنید:
مصرف الکل می تواند منجر به آرامش شما شود و باعث راحت تر خوابیدنیان شود ولی نکته ای که جالب است این است که در صورت عدم مصرف الکل بدن به صورت خودکار در برابر خوابیدن مقاومت می کند زیرا برای ریلکسیشن نیاز به عامل بیرونی دارد که نتیجه آن بیخوابی خواهد بود پس توصیه می شود مصرف الکل را متوقف کنید، کافیین برعکس الکل عمل می کند و مصرف آن موجب می شود که مغز انسان زمان مورد نیاز برای ریکاوری را متوقف سازد و به ادامه فعالیت روزانه خود به صورت یکپارچه ادامه دهد که این مورد نیز به خودی خود منجر به بیخوابی می شود، و البته سیگار نیز به دلیل داشتن نیکوتین باعث ایجاد نوعی اثر موضعی بر روی مغز انسان می شود که نتیجه آن بیخوابی خواهد بود.


۲ساعت قبل از خواب از وسایل مانیتوردار استفاده نکنید:
محققان ثابت کرده اند که استفاده از تبلت و لپ تاب و تلویزیون و دیگر وسایل ساطع کننده نور باعث می شود که مغز انسان دچار اشتباه شود و در شب هنگام مثلاً حدود ساعت ۲ بامداد فکر کند که ساعت ۲ بعدازظهر است در نتیجه در صورت خوابیدن نیز انسان دچار خواب عمیق نشود و این قضیه به کیفیت خواب تأثیر بسزایی دارد.


استفاده از تفکر عمیق قبل از خواب!:
سعی کنید قبل از خواب به رویاهای خوب خود فکر کنید و با استفاده از قوه خیال خود به آن رویاها پرو بال دهید!
و یا اگر نصف شب از خواب پریدید سعی کنید که به ادامه خواب خود فکر کنید تا سریع تر به خواب فروروید.


روتین های عصر خود را اصلاح کنید:
بسیاری از افرادی که دچار بیخوابی هستند بایستی در نظر داشته باشند که ریشه مشکلات آن ها ممکن است به عاداتشان در عصر برگردد، مثلاً اگر عادت دارید شب شام سنگین بخورید و یا آب زیاد مصرف کنید همه آن ها منجر به این قضیه می شود که دچار مشکلات بیخوابی شوید لذا اصلاح عادات غذایی خصوصاً و عادات زندگی عموماً بسیار موثر است.


محیط
دومین قدم برای خواب راحت محیط است که با اصلاح و کنترل آن بسیار در راستای خواب راحت کمک می کنید.
برای مثال:

از راحتی تخت خواب خود اطمینان حاصل کنید:
به راستی که یکی از عوامل مهم محیط زیستی بدون تردید تخت خواب شخص است و بایستی هر فرد برای خود تخت خواب مناسبی را فراهم کند از هیچ هزینه ای برای راحتی تخت خواب خود فروگذاری نکنید زیرا هر شخص به صورت میانگین یک سوم عمر خود را در تخت خواب می گذراند لذا این مورد شایسته سرمایه گذاری مناسبی است.


دمای محیط را مناسب کنید:
یکی دیگر از عوامل محیطی مناسب برای خواب راحت دمای محیط است که بایستی به صورت سلیقه ای تنظیم شود در کل برای بزرگسالان چیزی در حدود ۶۰ تا ۶۸ درجه فارنهایت است که بایستی محیط را با این دماها منطبق کرد.

نور اضافی اتاق را خاموش کنید:
بسیاری از مواقع نورهای خیلی کم نیز می تواند عذاب آور باشد و ایجاد اختلال در روند خواب هر شخص بکند لذا توصیه می شود که تمام نور اضافی اتاق را قطع کنید حتی نور حالت استندبای رایانه نیز می تواند آزار دهنده باشد، گاهی ممکن است که نتوان تمام نورها را قطع کرد بنابراین می شود بجای آن از پوشش های چشم برای خواب استفاده کرد که آن ها هم بسیار موثر هستند.


عوامل صوتی مزاحم را از کار بیندازید:
بسیاری از مواقع عواملی که منجر به بد خوابی شما می شوند عبارت اند از سروصداهای نابجا و غیریکنواخت که می شود با استفاده از تولید صداهای هماهنگ (هارمونیک) پیوسته اثر آن ها را تا حد زیادی کاهش داد و یا منابع تولید آن ها را قطع کرد مثلاً بایستی قبل از خواب موبایل خود را روی حالت بی صدا بگذارید و یا اگر نزدیک خیابان زندگی می کنید می توانید با استفاده از صدای موسیقی آرام اثر صدای ورودی به اتاق را خنثی کنید.


زمان مناسب
سومین عامل برای خواب راحت مسئله زمان بندی است که با استفاده صحیح از آن می توان خواب راحت را برای خود به ارمغان آورد به عنوان مثال با کمک زمان بندی مناسب برای خواب خود می توانید مشکل بیخوابی خود را حل کنید به گونه ای که اگر سعی کنید در ساعات خاصی از شبانه روز بخوابید و بیدار شوید بدن شما به آن ساعات خاص عادت می کند در نتیجه رأس ساعت خاصی احساس خواب می کنید و در رأس ساعت خاصی از خواب بیدار می شوید.


از یک متخصص برای مشکل خود کمک بخواهید
در آخر بایستی بیان شود که اگر با کمک راهنمایی های گفته شده نتوانستید مشکل خود را حل کنید بایستی حتماً با یک پزشک متخصص در این زمینه صحبت کنید زیرا ممکن است مشکل شما حادتر از آن چیزی باشد که فکرش را کنید که نتیجه آن آسیب های بیشتر به بدن شما است.



منبع: beytoote.com